La dieta Montignac: il sistema dissociato per sbarazzarsi di chili di troppo

La dieta Montignac è la cosiddetta dieta dissociata, basata sul principio della non associazione allo stesso pasto di carboidrati con proteine o grassi animali. La dieta vieta i cibi con alto indice glicemico: zucchero e di prodotti di zucchero, patate, pane bianco, riso e pasta raffinati, i frutti dolci, come fonti di lipidi sono da preferire i mono-insaturi (olio d'oliva) o polinsaturi (omega 3 dal pesce e frutti di mare).

Il metodo Montignac e il concetto di indice glicemico
Michel Montignac classifica gli alimenti secondo il loro indice glicemico (IG). Esso misura la capacità di certi glucidi di aumentare la quantità di zucchero nel sangue. Jenkins è stato lo scienziato americano che ha sviluppato la scala di indice glicemico. Per costituirla lui ha dato arbitrariamente il valore del glucosio 100. Questo valore corrisponde all’assorbimento intestinale del glucosio consumato al 100%. Ci sono diverse classificazioni di indice glicemico. Montignac li divide in tre categorie:
* IG basso inferiore o uguale a 35;
* IG medio tra 35 e 50;
* IG alto superiore a 50.

Esempi di cibi ad alto contenuto glicemico:
- IG 110: birra
- IG 100: glucosio
- IG 95: patatine fritte, farina di riso
- IG 90: farina bianca
- IG 85: popcorn
- IG 70: zucchero, riso, bevande gassate (cola), chip, tortilla
- IG 65: farina di semi-integrale, pane di segale, pane nero, di mais, ananas allo sciroppo
- IG 60: banane, castagne, pizza di grano integrale
- IG 55: ketchup, le pesche sciroppate, il sushi, papaia

Esempi di prodotti alimentari con indice glicemico medio:
* IG 50: kiwi, ananas, mango, riso integrale, pasta integrale, succo di mela (senza zucchero)
* IG 45: cereali integrali, noci di cocco, toast, banane verdi, uva
* IG 40 fiocchi di avena, burro di arachidi senza zucchero, prugne, succo di carota

Esempi di alimenti con indice glicemico basso:
- IG 35: albicocche secche, arance, prugne, mele, pesche, sedano, yogurt
- IG 30: formaggio fresco, carote, mandarini, clementine, latte scremato, latte di soia, pere, pompelmi, pomodori, rape, marmellata senza zucchero
- IG 25: farina di soia, humus, ciliegia, fragola, lampone, semi di zucca
- IG 20: yogurt di soia, succo di limone senza zucchero, cacao in polvere
- IG 15: spinaci, tofu, zucchine, peperoni, olive, lattuga, soia, cavoli, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, cetrioli, cipolle, funghi, zenzero, noci, mandorle, arachidi, germe di grano
- IG 10: Avocado
- IG 5: crostacei (aragosta, gamberi, granchi), aceto, spezie (pepe, prezzemolo, origano, basilico, cannella, vaniglia)
- IG 0: carne (manzo, pollo), tè, caffè (senza zucchero), frutti di mare

I due principi del metodo Montignac
Il primo principio è quello di dimostrare inefficacia delle diete ipocaloriche.
Montignac consiglia di eliminare i cibi ad alto indice glicemico (es. patate, carote, barbabietole), che favoriscono un’elevata produzione di insulina che si traduce in un surplus di energia, che si trasformano in grasso.
Il secondo principio si basa sulla scelta degli alimenti secondo il loro valore nutritivo:
* Glucidi consigliati (zuccheri e carboidrati) sono quelli con un indice glicemico basso e molto basso;
* Lipidi saranno scelti a seconda della natura degli acidi grassi:
1.Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 (che si trovano nei pesci) ed acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva) sono i più adeguati;
2.Gli acidi grassi saturi (burro, grasso di carne) saranno evitati;
* Le proteine saranno scelti sulla base della loro origine (vegetale o animale) e su come agiscono nell’organismo.

Le fasi della dieta Montignac

Fase 1: Perdita di peso
Questa fase varia a seconda del numero di chilogrammi per persona vuole perdere. Così, si può scegliere tra:
* I menu con alimenti principalmente proteino-lipidici a base di carne e pesce, con un indice glicemico molto basso (inferiore a 35);
* I menu con alimenti principalmente glucido-proteice, contenenti pochi poli e monoinsaturi e dai quali i grassi saturi mancano. Si mangiano cibi con indice glicemico inferiore a 50.
Il menu giornaliero deve essere composto da tre pasti principali: una sostanziosa colazione, il pranzo di norma una cena leggera e due spuntini. Frutta dovrebbe essere consumato mezz'ora prima dei pasti. Zucchero e pane bianco sono completamente vietate in questa fase, altrettanto le patate, riso, pasta, ecc. E l’alcool. Per quanto riguarda il caffè, si può optare per il decaffeinato. Non c’è nessun menu prestabilito. Gli alimenti possono essere combinate in qualsiasi modo in cui si ha voglia, mantenendo la raccomandazione di non associare nello stesso pasto, carboidrati con proteine o grassi animali. A colazione, ad esempio, si può scegliere:
* Pane integrale con marmellata senza zucchero;
* Cereali integrali;
* Yogurt magro;
* Uova;
* Prosciutto magro;
* Formaggio
* Caffè decaffeinato;
* Tè

Il pranzo può contenere:
* Pesce e carni magre di ogni tipo;
* Uova;
* Formaggi
* Tutti i tipi di verdure, tranne patate e barbabietola

La cena è simile al pranzo, ma qualcosa di più leggero. Si può scegliere tra:
* Zuppa di verdure;
* Riso integrale;
* Insalata di verdure;
* Uova;
* Formaggio con 0% di grassi

Se includi proteine e grassi a pranzo, nella cena si consumano carboidrati con un indice inferiore a 50.
Fase 2: mantenimento

In questa fase ti devi concentrare sul mantenimento del peso che sei riuscita a ottenere nella prima fase. Hai più libertà nella scelta degli alimenti, ma devi essere ancora molto attenta e non consumarli in eccesso. Ecco alcune regole da osservare in questa fase:
* Si mangia pane solo a colazione e solo quella integrale;
* Continua a mangiare carni magre e pesce;
* Bere solo latte scremato;
* Non mangiare zucchero;
* Continuare a evitare l'alcool. In questa fase è permesso il consumo dei vini, ma con moderazione;
* Bere almeno 2 litri d’acqua al giorno;
* Attenzione ai dolci, anche se sono consentiti in questa fase, alcuni dolci tentazioni (come mousse al cioccolato), dovete mangiarli con moderazione. Idealmente, dovrebbero essere sostituirli con frutta.

Dieta Montignac: vantaggi e svantaggi
Vantaggi della dieta Montignac: "I principi della dieta (eliminando lo zucchero ed evitare i cibi ad alto indice glicemico, l'alcool, oltre ad una dieta ricca di carboidrati complessi, proteine, grassi vegetali, fibre) possono diventare le regole di uno stile di vita sano, verso cui tutti dobbiamo direzionarci." Inoltre, la dieta è molto facile da seguire, può essere seguita con successo dalle persone che hanno una vita attiva.

Svantaggi della dieta Montignac: Ci deve essere un equilibrio di nutrienti nei pasti quotidiani, altrimenti può aumentare il rischio cardiovascolare nel caso di un elevato consumo di grassi saturi oppure può provocare sensazioni di stanchezza nel caso di un basso contenuto di glucidi complessi. Quindi, se si vuole perdere peso, prima di tutto, dovete andare dal nutrizionista. Uno specialista sarà la vostra guida e vi consiglierà qual è la procedura adatta a voi e che vi aiuterà a sbarazzarvi dei chili di troppo.